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레시피 | 2024년 01월 02
아침 식사로 좋은 건강한 채소과일식 스무디 레시피 7가지

아침 식사는 활기찬 하루를 시작하는데 매우 중요한 역할을 해요.



아침을 먹으면 우리 몸에 다양한 영양소를 공급해서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰주기 때문이죠. 하지만 바쁜 아침에 양질의 식사를 준비한다는 것은 매우 어려운 일이다 보니 아침을 거르거나 간단하게 커피로 해결하는 경우가 많아요. 커피만큼 간편하면서도 건강한 아침을 원하는 당신을 위해 맛있고 영양소가 풍부한 스무디 레시피를 소개해 드릴게요.


스무디는 미국 서해안에서 유래한 음료로 채소나 과일을 선호하는 음료와 함께 통째로 갈아서 마시는 간편 건강식이에요. 재료를 착즙하는 주스와는 달리 식이섬유를 포함한 채소, 과일의 영양소를 통째로 섭취할 수 있다는 장점이 있어요.


식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질과 더불어 6대 영양소로 불려요. 수용성 식이섬유는 물과 닿으면 끈적끈적 해지면서 당분 흡수를 느리게 하여 혈당 수치 조절을 도와요. 또, 면역 시스템의 70~80%가 우리 몸의장 안에 존재하는데 수용성 식이섬유가 장내 유익균인 프로바이오틱스의 좋은 먹이가 되어 장 건강 개선에 꼭 필요한 영양소에요.


만약 식이섬유가 없는 동물성 식품만을 과도하게 섭취해서 장내 환경이 산성화되면 우리 몸에 유익한 유산균은 생존이 어려워지고 암 및 각종 질병을 야기하는 유해균이 증식해 장 기능이 저하되고 면역 기능도 떨어지게 돼요. 따라서 장 건강을 지키고 면역력을 유지하기 위해서는 식이섬유를 충분히 섭취하는 채소과일식 식습관을 지키는 게 좋아요.


스무디를 만드는 방법은 바나나, 망고 등 크리미한 과일과 베리류를 조합하는 것이 기본적이며, 과일과 채소의 비율은 6:4로 맞추는 것이 좋아요. 이외에도 곡물이나 우유(또는 식물성 우유)를 함께 넣고 갈아주면 보다 더 균형 잡힌 스무디를 만들 수 있어요.


스무디를 만들 때에는 영양소 손실을 최소화하기 위해 2분 이내로 가는 것이 좋으며, 산화로 인한 영양소 파괴를 방지하기 위해서 조리 후에 최대한 빨리 섭취하는 것이 중요해요.


그럼 아침 식사로 섭취하면 좋은 건강한 채소과일식 스무디 레시피 5가지를 추천해 드릴게요.




1. 파인애플 시금치 스무디





1)특징

파인애플에 든 브로멜라민 성분이 염증을 줄여줘서 항암, 상처치료를 도와줘요. 체내 단백질의 소화를 돕는 효소라 식이섬유가 풍부한 시금치와 함께 섭취하면 다이어트에도 효과적이에요.


2)스무디 레시피

파인애플 60g, 바나나 반 개(40g), 시금치 한 줌(50g), 귀리 1스푼(10g), 코코넛워터 200mL




2. 바나나 그린 스무디



1)특징

녹색잎채소(시금치, 채소)는 당지수가 낮고 섬유질이 많아 혈당 관리에 큰 도움을 줘요. 또한 철분, 루테인, 엽산 등 우리 몸에 꼭 필요한 미량 영양소도 풍부하여 생체 기능을 활성화시켜요.


2)스무디 레시피

바나나 90g, 시금치 한 줌(50g), 케일 한 줌(50g), 귀리 1스푼(10g), 카카오닙스 1티스푼(5g), 우유 200mL




3. 애플 케일 스무디





1)특징

사과와 파인애플에 든 비타민 C, 마그네슘은 체내 흡수율이 낮은 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와줘요. 그래서 칼슘이 풍부한 케일과 함께 섭취하는 것이 효과적이에요.


2)스무디 레시피

사과 반 개(100g), 파인애플 40g, 케일 두 줌(100g), 햄프씨드 1스푼(10g), 물 200mL




4. 파인애플 비트 스무디



1)특징

비트는 건강한 당분인 카로틴과 비타민 B군으로 가득해요. 꾸준히 섭취하면 좋은 콜레스테롤은 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는데 큰 도움을 줘요.


2)스무디 레시피

파인애플 60g, 비트 반 개(100g), 블루베리 60g, 햄프씨드 1스푼(10g), 우유 200mL




5. 블루베리 콜라비 스무디





1)특징

블루베리와 콜라비, 시금치는 셀레늄, 비타민 A 등 항산화 영양소가 풍부한 가진 재료에요. 항산화제는 활성산소를 제거해서 염증을 줄이고 면역력을 높여줘요.


2)스무디 레시피

블루베리 70g, 콜라비 30g, 시금치 한 줌(50g), 바나나 반 개(40g), 아몬드밀크 200mL




6. 파인애플 망고 케일 스무디



1)특징

파인애플과 햄프씨드에는 혈당 조절을 돕는 티아민이 풍부해요. 망고에 들어있는 마그네슘이 티아민을 체내에서 더욱 활성화시켜 주기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋아요.


2)스무디 레시피

망고 60g, 파인애플 60g, 케일 한 줌(50g), 햄프씨드 1스푼(10g), 저지방우유 200mL




7. 오렌지 당근 비트 스무디





1)특징

시트러스한 과일에 든 플라보노이드 성분은 활성산소를 제거해 심혈관 질환을 예방하고 혈당 수치 개선에 큰 도움을 줘요.


2)스무디 레시피

오렌지 100g, 당근 반 개(90g), 비트 1/4개(50g), 햄프씨드 1스푼(10g), 물 200mL




채소와 과일은 생명을 유지하고 질병과 노화를 방지하는데 정말 중요한 음식이에요.


하버드 의대와 하버드 보건 대학원에서 발표한 바에 따르면 매 끼니의 50%를 다양한 종류와 색의 채소·과일로 섭취할 것을 제안하고 있을 정도니까요.


특히 제7의 영양소라 불리는 파이토케미컬은 오직 식물을 통해서만 섭취할 수 있는데 항산화 작용을 통해 활성산소를 없애 세포 손상과 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 줘요.


하루 한잔의 스무디로 채소·과일을 충분히 섭취하고 건강한 식생활을 시작해 보세요.


더 간편하게 건강한 스무디를 즐기시려면 재료를 손질할 필요 없이 바로 갈아먹을 수 있는 스무디 키트를 추천해 드려요.